跑步機速度與配速換算詳解
跑步機上顯示的速度通常以公里/小時(km/h)為單位，而跑者常用的配速則是以分鐘:秒/公里表示。了解這兩者之間的換算關係，能幫助您更精確地控制訓練強度。
常見跑步機速度與配速對照表
速度 (km/h)
配速 (分:秒/公里)
每分鐘距離 (公尺)
訓練類型
適合族群
4.0
15:00
67
慢走
初學者、年長者、復健期
5.0
12:00
83
快走
健走愛好者、減重者
6.0
10:00
100
快走/慢跑過渡
初階跑者、體能恢復期
8.0
7:30
133
慢跑
休閒跑者、長跑訓練
10.0
6:00
167
輕鬆跑
中階跑者、馬拉松訓練
12.0
5:00
200
中速跑
進階跑者、10K訓練
14.0
4:17
233
快速跑
專業跑者、5K訓練
16.0
3:45
267
高強度跑
競技跑者、間歇訓練
18.0
3:20
300
衝刺跑
精英跑者、短跑訓練
20.0
3:00
333
極速衝刺
專業選手、爆發力訓練
速度與配速換算公式
速度轉配速：
配速(分:秒/公里) = 60 ÷ 速度(km/h) × 60
例如：10 km/h 的速度 = 60 ÷ 10 × 60 = 6 × 60 = 360 秒 = 6:00 分:秒/公里
配速轉速度：
速度(km/h) = 60 ÷ (配速(分鐘) + 配速(秒) ÷ 60) × 60
例如：5:30 分:秒/公里 = 60 ÷ (5 + 30 ÷ 60) × 60 = 60 ÷ 5.5 × 60 = 10.91 km/h
跑步機速度與戶外跑步的差異
跑步機跑步與戶外跑步在速度感受上有所不同，主要因為以下原因：
風阻因素：戶外跑步需克服風阻，而跑步機沒有這個問題。
地面回彈：跑步機的跑帶具有彈性，比一般硬質路面更容易跑。
心理因素：在跑步機上，跑者是被動地被跑帶帶動，而戶外跑步需主動向前推進。
因此，許多跑者會設置跑步機的坡度在 1-2% 之間，以模擬戶外跑步的難度。這樣的設置能更接近戶外平地跑步的能量消耗。
如何利用速度與配速進行訓練
了解速度與配速的換算，可以幫助您更有效地進行不同類型的跑步訓練：
1. 長慢跑 (LSD)
建議速度：比您的馬拉松配速慢 1-2 分鐘/公里
目的：增強心肺功能、提高耐力、促進脂肪燃燒
2. 節奏跑 (Tempo Run)
建議速度：比您的 10K 比賽配速慢 15-30 秒/公里
目的：提高乳酸閾值、改善配速感覺
3. 間歇訓練 (Interval Training)
建議速度：比您的 5K 比賽配速快 5-10 秒/公里
目的：提高最大攝氧量 (VO2max)、增強速度
4. 法特萊克訓練 (Fartlek)
建議速度：交替使用不同速度，從輕鬆跑到接近全力衝刺
目的：提高速度變化的適應能力、增強心理韌性
跑步機速度設定建議
根據不同的訓練目標，以下是跑步機速度設定的建議：
訓練目標
建議速度 (km/h)
建議配速 (分:秒/公里)
訓練時間
減重燃脂
6.0-8.0
10:00-7:30
30-60 分鐘
基礎耐力
8.0-10.0
7:30-6:00
40-90 分鐘
提高速度
12.0-16.0
5:00-3:45
20-40 分鐘
間歇訓練
交替 8.0 與 14.0-16.0
交替 7:30 與 4:17-3:45
20-30 分鐘
恢復訓練
5.0-7.0
12:00-8:34
20-30 分鐘
跑步機速度換算小技巧
快速估算法：速度 (km/h) 約等於 60 除以配速 (分鐘)。例如，6 分鐘/公里的配速約等於 10 km/h。
記憶關鍵點：記住幾個常用的換算點，如 10 km/h = 6:00 配速，12 km/h = 5:00 配速。
使用手錶功能：許多運動手錶可同時顯示速度和配速，幫助您在跑步時直觀了解兩者關係。
坡度調整：跑步機每增加 1% 的坡度，大約相當於增加 0.5-0.8 km/h 的難度。
掌握速度與配速的換算關係，能幫助您更科學地安排訓練計劃，無論是在跑步機上還是戶外跑步，都能精確控制訓練強度，達到最佳的訓練效果。